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『スタンフォードの自分を変える教室』

『スタンフォードの自分を変える教室』
ケリー・マクゴニガル
大和書房、2012/10/20、¥1,680(有隣堂亀戸)

一時テレビのニュース番組などでだいぶ宣伝されていたので、購入。
「自分を変える」というより、「何をして何をしないか」について脳の特性を整理して考えた本。
書いてあることは類書とあまり変わらないが、網羅的に整理されているので、刺激的ではないが一読の価値はある。

●この本にはあまり手っ取り早い解決法は出てきませんが、意志力をてきめんにたかめる方法があります。それは、呼吸のペースを一分間に4回から6回までに抑えること。これだと10秒から15秒でひと呼吸することになるので、ふつうにこきゅうするよりもだいぶゆっくりですが、少し辛抱強く練習すればたいして難しくはありません。呼吸のペースを遅くすると前頭前皮質が活性化し、心拍変動も上昇します。
 これが、脳と体をストレス状態から自制心を発揮できる状態に切り替えるのに役立つのです。このテクニックを数分間試すうちに、気分が落ち着いてコントロールが利くようになり、欲求や問題に対処する余裕が生まれます。(pp.74-75)

●意志力の奇跡は、運動によってもたらされたのです。[略] エクササイズのこのような[運動が意志力を改善する] 効果は、自己コントロールの研究者らによって発見された「驚異の薬」と読んでもよさそうなほどでした。[略] 長期的なエクササイズの場合は、さらにすばらしい効果が表れました。日常生活のストレスが緩和されるだけでなく、プロザックのような抗うつ剤の代わりとしても効果が高かったのです。(pp.77-78)

●あなたがモラル化するものは何であれ、モラル・ライセンシング効果の格好のえじきになります。たとえば、エクササイズをちゃんと行ったときには自分を「よし」とほめ、さぼったときには「ダメ」トけなしていたりすると、今日はトレーニングに行っても、明日はさぼる可能性が高くなります。(p.132)

☆何かをモラルの問題にしてしまうと、意志力が働かなくなる。

▲失敗しても自分を批判したりしないこと。「人間だもの」の精神で。(P.225)

●未来に行って「将来の自分」に会う(P.266)

☆未来の記憶を作る、未来の自分に相談することなどで、(こうなりたい)未来から現在の自分を見る。

●意志力はうつる:
 一見自己コントロールの問題に思えることでも、いつは周囲の影響をかなり受けています。私たちは、自分の選択は他人の影響など受けていないと思いがちで、自立した自由な意志をもっていることに誇りを感じています。しかし、心理学やマーケティングや医学の研究が示している通り、私たち個人の選択は、他人が考えていることや、欲しがっているもの、やっていること、さらには他人が自分に期待していることなどに、強い影響を受けています。[略] こうした社会的な影響によって、私たちはさまざまな問題に巻き込まれます。しかし、逆に社会的な影響が意志力の目標を達成するのに役立つこともあります。意志力の問題における失敗が感染するいっぽうで、自己コントロールが感染することもあるのです。(PP.272-273)

☆朱に交われば赤くなる。

●このような感染のパターンは他の地域でも確認されました。しかも、禁煙以外にも薬物の使用や睡眠不足、憂鬱などが同様のパターンで広まっていました。不安になるかもしれませんが、これだけははっきりしています。つまり、悪い習慣も好ましい変化も、ともに人から人へウイルスのように感染するということ。そして、その影響をまったく受けない人はいないということです。(p.274)

●ルール違反も感染することがわかりました。[略] 他の人がルールを無視して好き勝手に振る舞った形跡を見ると、私たちも衝動に負けやすくなります。つまり、誰かが悪いことをするのを見ると、自制心が低下してしまうのです。[略] さらに重要なのは、実際に誰かがルール違反をしている現場を見なくてもルール違反に感染してしまうことです。病原菌を持っている人が通り過ぎた後も、ドアノブには菌がしばらく残っているように、誰かがルールを破った形跡を見るだけで、自分も感染してしまう恐れがあります。(pp.284-285)

●ソーシャルプルーフ[仲間がやっていることは自分もやったほうが賢明だと考えること] に関しては、他の人が実際に行っていることよりも、他の人たちが行っているだろうと思っていることのほうが重要だったりします。(p.292)

☆悪い習慣を放置しておくと拡大してしまうので、良い習慣で塗り替えていくことが重要。

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